一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上，也是肱二头肌和肱三头肌。通过不长的时间胳膊围度会有长足进步，虽然我们锻炼肱二头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。但是对于中健身者来说，如果要想上臂围度有进一步增长的空间，介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌应该重视起来。
需要注意的是，重点锻炼肱肌(Brachialis)的方法，也较多涉及肱二头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。
1哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举
2环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进行锤式弯举
3绳索器锤式弯举：综合绳索机上用绳索把柄，才能锤式弯举的握法
肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是上肢上的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称中关于肱二头肌部分。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
1直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋
2交替哑铃弯举可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰
3斜托杠铃弯举增加肱二头肌的厚度
4斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
5俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
6哑铃集中弯举其实是单臂哑铃蹲坐弯举。
7反握引体向上引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。
8拉力器弯举与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
肱三头肌锻炼方法大全
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称中关于肱三头肌部分。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
1杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
2哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌
3杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
4哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌有效的动作之一。
5凳上反屈伸：仰卧反撑
6窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
7拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
8拉力器屈臂下拉：反握下拉
9窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
10窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
11拉力器臂屈伸：
12弹力绳训练肱三头肌
★头后臂屈伸
目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90 可以，向上伸直时不要锁定肘关节。
★头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌（长头）
动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。
★下压
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在头上的位置，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
★单臂下压（正反握）
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。
★俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。
★仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：将绳固定在较低的位置，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
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