既然花钱去健身房锻炼，要物尽其用，不然让那些器械缺少了他们存在的价值多可惜，小囚给你提供了6个方案，当然，这几个方案你可以自由发挥，尽可能让这些方案活跃起来吧。别问我这是减脂还是增肌的，练到为想增想减你说了算。
1.金字塔训练
金字塔训练是一个的减脂“终结者”，这个训练通常要努力进行10分钟，艰苦的训练后不仅让你消耗更多的热量，还会利用更多你锻炼后24小时内身体修复所需的热量，这个概念很简单，选择一个动作，当然是复合动作，选择一个次数和重量，开始进行。
例如，我们选择一个135磅的杠铃深蹲，次数10次，我知道这可能并不重，但记住，我们的目标是要你的心率和汗水，而不需要你挑战极限负重能力。
组：135磅x10次
休息30秒
第二组：135磅x9次
休息30秒
第三组：135磅x8次
休息30秒
此以类推，继续下去，直到一组，要进行1次。
如果你有小伙伴更好，两个人一起进行会更加有效率，而且也让这个方案更好玩儿，例如你们可以安排一个推/拉的动作安排。
推：哑铃卧推
拉：哑铃划船（双臂）
哑铃卧推x10次
休息30秒
哑铃划船x10次
休息30秒
哑铃卧推x9次
休息30秒
哑铃划船x9次
以此类推，和小伙伴交替进行。直到进行1次的次数，接下来你要静静地体验下肌肉膨胀充血被撕裂后的痛彻心扉吧！别被吓着，只是个形象的比喻。
2.杠铃杆复合训练
你可以利用简单的杠铃在快速度下，来完成效的训练，当然，有效的运动通常没什么可言，动作可以选择6个，但一定要考虑到动作之间的连续性。
例如:
A1 直腿硬拉
A2 高翻
A3 过头推举
A4 早安式
A5 深蹲
A6 深蹲跳
我们的目标非常简单，每个动作在动作规范下快速进行10次，并利用你的手机记录时间，大多数动作进行10次要45-90秒，但却会让你汗流浃背，当你完成后你会感受到心脏强壮有力的跳动。
随着经验和能力的，让这个方案更加具有挑战性吧，记录次时间，然后试图挑战次的时间，并不断刷新时间，这样的方式进行6轮。
你有很大的空间可以安排循环次数和动作，创意和其中的乐趣等待你的开发，但要记住，速度才是首要任务。
3.挑战时间
为了让自己看起来毫不费力，只有不断努力，的训练从来都不会容易。这个方案需要你选择一个基本的动作，例如传统的硬拉，选择一个重量，做好热身准备，在你的手机上定一个时间限制，比如5分钟。
在这5分钟里你要尽可能完成多的次数，只是在需要休息的时候进行短暂的休息，你保持规范的动作形式，当然这里可不是要你在中途减少重量，而是一个重量尽量强迫自己进行下去。
记住自己在这5分钟完成的次数，并在下一次的同样动作训练中去试图突破这一次的动作进行次数，选择基本的复合训练动作，深蹲，硬拉，我退，引体向上，划船等等。
4.自体重训练挑战
这些训练会让你不可思议，俯卧撑对于你来说很简单，徒手深蹲也不难，那么选择一个次数范围吧，比如500次，并选择5个动作。
俯卧撑x100次
深蹲跳x100次
仰卧举腿x100次
俯卧撑x100次
弓步蹲x100次
动作的顺序可以不同，但次数要相同，设置定时器并且记录下来。以便下一次有所对比。
体重锻炼不需要很大的空间，也不需要设备，你可以在任何地方进行，而且时间并不长。
5.负重搬运，负重行走
除了那些需要技术性的动作安排以外，还有一些非常简单，却也非常艰难的训练，你可以在户外能完成，那是农夫行走，或者叫负重行走。这里有一些我喜欢的安排方式：
定时
设置一个特定的时间，我建议从2-3分钟开始，抓握一组哑铃开始迈开腿走吧。
我们的目标很简单——不让负重落地不放弃，当你无法进行下去，可以短暂的休息，再继续，直到定时器时间归零，你可以通过增加负重，也可以通过增加时间来让这个训练增加难度，或者两者都增加。
几个人进行5分钟负重行走的方式，这将你的意志力，包括你的身体能力。
距离
小区门口，停车场，任何空旷的场地都可以进行，你也不一定要哑铃，例如大米袋子，装满杂货的购物袋，开始你的挑战吧，记录你多可以完成的距离，并在下一次试图突破上一次的距离。
6.负重爬楼梯
你很少看到有人做负重爬楼梯，主要因为它比较艰难，而且现在既然有了电梯，也没几个人愿意走楼梯锻炼身体了，但不可否认的是，走楼梯的方式是简单易行的，而且在城市中找到一个楼梯太简单了。
很简单，同样手握哑铃，或者任何形式的重物，开始你的爬楼梯之旅吧，根据你的需要去休息，别让自己的训练太，不过，需要注意的是，选择电梯下楼吧，这样会保护你的双腿。给自己设置一个楼层，并在下一次突破它。
你需要让你的训练丰满，让自己身材骨感，别放弃任何形式的锻炼方式，让训练更有挑战性，更有趣味性，你将更有锻炼的冲动。
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