人人都喜欢分明的肌肉线条，胖人如此，瘦人亦如此，但你可能错了，胖人对于自身体重的减少和脂肪的减少并不等同于瘦人也需要减重，往往我们周而复始的增肌、减脂、再增肌、再减脂，但无论如何，线条是不分明，为何？
健身这样辛苦的事，大家为什么要苦苦坚持？是为了得到肌肉分明的线条吧！但实在太多人以为肌肉线条是透过低重量高组数的训练获得，其实这是个错误的观念呢！线条分明的肌理是低身体脂肪率的必然现像，皮肤底下的脂肪盖住肌肉，所以当这些皮下脂肪变薄的时候，肌肉纹理自然会出然，只要你肌肉量够大，很容易看到一丝丝的肌肉纹，像肌肉解剖图般。
什么才算是低身体脂肪率呢？10%或以下已是低体脂了（男女不同，女性20%以下肌肉已经比较明显了）！，让小编跟大家研究一下如何让体脂率达到个位数字！
目测模特儿的体脂率在8%左右.
要达到个位数的体脂率，有以下3组建议：
1.放慢速度
2.多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物
3.多重训，适中带氧训练
放慢速度
什么？放慢速度？大家恨不得立刻，有多少减多少，竟然倒过来要人放慢速度？不是吧！
没错!! 今时今日生存在这个即食世代，什么都要快，但请各位朋友紧记一个概念，我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减磅，明白吗？或者小编重申一次：
我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率，而不是减磅！
如果我们速度太快的话，例如一星期减掉2-3磅，身体一定无可避免地流失肌肉。可是，为了调节体重的快速下降，身体会将新陈代谢率降低，变得更难，而大家变得心急时，又进一步节食以维持快速，身体同时再下降新陈代谢，这形成恶性循环。
增肌—减脂—增肌—减脂（周而复始，终肌肉在减重过程流失，脂肪再增肌过程增加）
那么要怎样放慢速度呢？每星期减0.5-1kg吧！
这么少的数字，这也叫减？无没错，小编叫大家放慢减脂速度（注意，是减脂，不是减重），每天的卡路里摄取量维持于负500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里，一个星期便累积3500卡路里，刚刚好一磅脂肪。当然，这是理想化的结果，人没有可能只减脂肪，但起码将肌肉流失量减至少。
多蛋白质，中碳水化合物，少高脂食物
身体需要较多时间和能量消化蛋白质，在消化蛋白质的同时，亦会消耗卡路里。而且，大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养，所以健身人士一定会进食大量蛋白质食物，那么要吃多少呢？很简单，只要对应你目标体重，1公斤体重、1克蛋白质。
注意：蛋白质非越多越好，在基础饮食的蛋白质摄入中，蛋白质含量增加，相应食物中的热量也会增加，尽量选择低热量的蛋白质饮食，如去皮鸡胸，鸡蛋等食物。或考虑营养补剂的摄入。
至于碳水化合物，乃是肌肉生长的原材料之一，切勿将其戒掉！其实并不是所有碳水化合物也致肥，只要大家戒甜及经过精炼的白米或粉面，并进食低GI值的全谷物食品，例如糙米，可以减少碳水化合物致肥的恶果。应吃多少份量呢？如果当天你有训练的话，每餐应进食3份1的碳水化合物；没有训练的话，将份量减半。
高脂食物则可免则免，不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食，例如十数粒杏仁或1-2茶匙低糖花生酱。脂肪是制造贺尔蒙的原材料，不能全部戒掉。
多重训，适中带氧训练
要做到单位数的体脂率，一定要运动及膳食双管齐下，以上2个建议是关于膳食，一道建议当然时关于运动啦！
不要再经常长时间做低至中强度的带氧训练，例如慢跑超过40分钟。小编认为60分钟以下的有氧训练不会大幅消耗肌肉，但却大大浪费各位宝贵的时间。
首先，低中强度带氧训练无助肌肉生长，而且只能于运动时间内消脂，无助运动后的新陈代谢率（前两天关于高强度间歇的内容各位可以参考下）。其次，一星期进行多次带氧训练本是没有问题，但问题在于懂得正确训练姿势的朋友不多呢，如果你以错误的跑姿一星期进行多次跑步训练，会对你的关节构造很大的受伤风险。因此，小编建议各位朋友，将带氧训练浓缩至30分钟，一星期不多于3次，将精力放在重量训练吧。
利用力量训练进行高强度间歇运动，有效运动后耗氧量EPOC,同时能够在保存肌肉的情况下化脂肪代谢。
当大家每天摄取足够的营养，需要有足够的训练使那些营养不要白白流失，一星期少3次重量训练可以大大刺激肌肉，使肌肉快速生长，而且肌肉有助消脂，所以肌肉越多，你每一刻消耗的能量亦越多。所以重量训练才是关键。
多做多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、双杠臂屈伸、俯身划船等动作及引体上升，这些动作同时刺激大量肌肉群，增加男性贺尔蒙的分泌，促使肌肉生长。
星航道健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
星航道为您定制专属您的健身计划
文章来源:由星航道健身教练培训学院分享
联系电话：400-6656-012