又是干干的干货一篇，没有针对某一个点，而是比较综合的一个内容，转自体能师A（抱歉，忘记英文名了）一起来看看吧。
1、整体胸肌增长 哑铃平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫 盛德勒为主的研究中，近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）
2、背阔肌宽度增长宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面 应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）
3、整体三角肌增长 哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、肱二头肌增长窄距反握引体向上
你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是自然的二头肌全程收缩。两个流氓的斗殴和一个街区的暴动同时发生你会怎么分配警力？哈，你的大脑也是这么想的。
5、肱三头肌增长臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也是为什么在肌肉增长方面比较时，臂屈伸会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。（靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果）
6、四头肌的训练 颈前深蹲
尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、绳肌和臀部肌肉增长罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、斜方肌增长 杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生罗尼 库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼 杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练超人的斜方肌。
9、小腿肌肉增长 坐姿提踵
横刀一笑介绍的方法恐怕是有效的了，真的是这样我几乎试过我所能找到的所有方法，我想是这样的。
10、整体腹肌训练卷腹
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心（位于奥马哈市）的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）。
使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。
在种方法中，研究者们对人群给予下述指导：
1）在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐；
2）在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；
3）在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。
（是这几点，要在潜意识里完成可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉）他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：
1）试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；
2）保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；
3）在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。
（个人感觉这个动作并不很好，个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的小化，这动作对腰椎压力很大，不知是不是自己理解不到位动作不对，希望大家讨论）这个改良的卷腹动作
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