前几天小囚分享了一个部位安排的内容，来一个技术话题，毕竟小囚近也是蛮拼的，各种训练轮流上，今年不给自己个交代能行么，转眼剩100多天了，在重训时，我们可以通过一些简单的动作编排和方法，使训练效果加倍。这个内容早流传与网络，只是排版相当混乱，小囚重新编辑，比较好理解而已。
如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量，那么是说如果你仅训练了45分钟，你从训练中获得的益处只有一半了，这一观点正确吗？
毕竟，我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练，每组之间进行了充分的休息，每个动作都进行了几组的训练，并从所有的角度来轰击肌肉，以及每次训练都额外进行一个第二身体部位的训练。你认为只要稍微改变自己训练计划中的任何事情，这都能稍微地改变自己的训练结果。你错了！做超级组训练——把训练动作以背靠背（组间没有休息）的形式进行训练——你要在吃午餐一样短的时间里能完成打造肌肉的目标。
竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起，进行连续地训练且中间没有休息，以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行，但它可以用于重新改组你的训练，或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。
相关组合动作
超级组、三合组和巨型组之间的区别在于你在休息前连续进行的动作数量。
超级组由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作（如肱二头肌与肱三头肌）或是相同的肌群（有时候叫它复合训练组）。你可以认为一个超级组是一个有两个不同动作的训练长组；它的要求是你要保持两个动作之间休息时间的小化，也是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。
肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。
三合组由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，尽管它对身体的较小部位效果。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。
巨型组由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。
超级组的好处
在更少的时间里做更多的工作。背靠背（指无间歇）地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。
超级的训练强度。“使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，”蒂姆 斯切特博士说，美国查尔斯顿大学（南卡罗莱纳州）的一位副教授。“这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。”
燃烧更多的身体脂肪。这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，并帮助你减脂。“巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。”斯切特补充到。
超级组训练指南
超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个运动稍微强壮一些，但当你做针对同一个肌群的两个动作时，你将会在第二个动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息，并完成计划所建议的组数。
对于臂部超级组的两个训练动作来说，它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群，你可以进行相同重量的训练。
臂部超级组训练（为对抗肌）*动作
组数
次数
立姿曲杠弯举
38-10仰卧肱三头肌臂屈伸38-10*在你下次使用超级组训练臂部时，先做肱三头肌的训练动作。
在健身房中，你可以在不用打扰其他会员的情况下，在一个特定的时间里，通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。这个针对腿部的器械超级组训练以一个多关节动作开始，并以一个单关节动作结束，允许你将股四头肌的这些肌纤维推向训练的极限，而不必担心重量的平衡问题。
腿部超级组训练
动作
组数
次数
腿举
3
8－10
腿屈伸
3
8－10
这样的训练给你增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感，还能通过迫使你超出自己训练的舒适区，或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。“对于中级或的训练者来说，这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度，尤其是如果你已经处于训练的停滞期，”米切尔博士解释说。“超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同，当你对肌肉进行一个新刺激时，那么你的肌肉会被迫作出反应。”
“这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练”斯切特说。“研究显示：进行大量的抗阻训练，并且组间休息很短的时间，这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中，你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间，还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。”米切尔说：“特别是通过加入对抗肌群的超级组训练，你还能够期待着变得更加强壮。”
“例如，当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时，在腿屈伸训练中，由于股四头肌的收缩，而将大量的血液压向股二头肌（反之亦然），这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复，并且还能够运走更多的代谢废物。”米切尔指出。
这些训练技术不建议初学者使用，他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说，的方法是进行垂直组训练。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和健身者来说，他们才应该使用这些复合练习组。
你可以将两个、三个或四个动作组合到一起，并使用难的动作来开始你的训练，如像深蹲这样的复合（多关节）动作，然后紧接着进行一个较容易的动作，其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法，我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择，”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练，这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”
要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中，你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始，然后紧接一个飞鸟动作，或是首先进行上斜杠铃推举，然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域，那么首先使用自由重量的形式，然后再使用器械训练形式（诸如哑铃头上推举之后，再进行器械头上推举）。
三合组训练指南
这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位，而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位，但它们对较大肌群和腹肌更加有效。
背部三合组训练：使用这个绳索三合组训练来从多个角度轰击背部肌肉，从而练一个宽大、厚实的背部。
如果你的目标是打造或保持肌肉块，那么在你的三合组训练之前，首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行，这样你不用满健身房地跑来找器械了，并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。
背部三合组训练方案（先进行围度训练）
动作
组数
次数
杠铃俯身划船
3
6－8
三合组：
坐姿绳索划船（窄距）
3
10
高位颈前下拉
3
10
立姿绳索划船
3
10
如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练，这个胸部三合组训练使用难的哑铃动作作为开始，然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。
胸部三合组训练
动作
组数
次数
平板哑铃卧推
3
10
平板哑铃飞鸟
3
10
俯卧撑
3
10
不要使用太大的重量。在一个肌肉群中，使用几个动作进行一个大长组20－30次重复的训练，所以要聪明地选择你的训练重量。使用太大的重量会致使你的动作变形，并能增加你受伤的风险。相反，你要选择一个较轻的重量并重复预定的次数。
使用一个中等的重复速度。尽管你将使用一个相对较轻的重量来达到一个较高的重复次数，但你要注意每一次重复动作的整个过程。
在一个完整的长组训练之后，要适当延长休息的时间。这一训练会使你比普通的垂直组更加疲劳，所以你要在每次循环练习前进行一次较长的休息——如果是巨型组，那么你完全可以休息四分钟的时间，或者当你的呼吸已经基本上恢复之后。
不要过度使用这一技术。如果你使用得过于频繁，这种高强度技术很容易能使你过度训练，从而阻碍你的肌肉生长。“有节制地使用超级组、三合组和巨型组等训练技术，并要在一段较短的时期内进行。”斯切特说。
如果你想要增大围度和减少脂肪，那么在你训练的做超级组训练。在你训练的开始阶段，你要进行打造肌肉围度和力量的训练，在垂直组中使用较低的重复次数和进行充分的休息，然后使用超级组、三合组或巨型组来结束你的训练。
欺骗动作要。要严格你复合训练动作的规格，但当你在训练中真正疲劳时，欺骗动作中的一点冲量能够帮助你顺利度过粘滞点。让你的经验指导你去确定多少欺骗是的，并且如果可能请一位教练来帮助你。
做器械练习。通常情况下，自由重量练习要比器械练习的要求更多，所以当把这两种动作放到一起时，你应该把器械动作放到后面，因为这样你不用担心重量的平衡问题了。
不要长时间地霸占一个器械。首先，独占健身房中的某个健身器械是没有道理的，尤其是对于那些想要使用这些器械锻炼的人。除非是你的俱乐部生意惨淡，又或者是有好几个此类器械。
巨型组训练指南
巨型组训练允许你在一个大长组中从不同的角度对一块肌肉进行训练。在选择这些动作时，你要首先安排一些较难的动作，然后是一些较容易的动作，这样能从多样的角度来更有效地力竭你的肌纤维。而这更适合你身体的较大肌肉部位和腹肌。
这个巨型组是针对肩部的，其中包括了对三角肌所有三个头的训练。尝试仅仅使用一个相对单一的较轻重量哑铃——这样会燃烧更多的脂肪，并且如果你使用的重量过大，你将永远也不能把训练坚持到。在巨型组训练之前，你先进行一个大重量的复合垂直组训练，并执行一个标准的组间歇时间，这样能够更有益于肌肉块的打造。
肩部巨型组训练方案
动作
组数
次数
哑铃俯身侧平举
4
10
立姿哑铃侧平举
4
10
哑铃直立划船
4
10
哑铃头上推举
4
10
对于腹肌，如果说直腿做个动作过于困难，那么屈腿好了。在拉力器卷腹过程中，你也可以通过调节阻力来你达到预定的重复次数。在拉力器的旁边放一块垫子，这样你可以不间断地对一个部位进行多个动作的训练了。在你做完所有四个动作后休息。
腹部巨型组训练方案
动作
组数
次数
悬垂举腿
3
15
绳索卷腹
3
15
卷腹
3
15
腹外斜肌卷腹
3
15
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