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促进肌肉增长三大要素,涨知识了……

星航道 2015年09月11日

对多数健美爱好者来说,苦恼的问题莫过于有计划的刻苦训练却不能使肌肉明显增长,以致失去了继续训练的信心。如何避免这种现象发生,有效地促进肌肉增长呢?正确认识和理解训练强度、技术动作、科学饮食三个问题是关键。

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一、 较高的训练强度

健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然,他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关,运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低,尽管重复次数多运动量很大,也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成,以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长,但效果差的主要原因。

所谓“较高的运动强度”是指较大的重量和较小的运动间歇。较大的重量是指你所能承受的重量的70%左右的重量,且这个重量随着你训练水平的逐渐加大。在这样大的重量下,通常每组只能做6-12次动作。如果动作准确,则对肌肉的刺激是很大的。较小的运动间歇是指组与组之间休息的时间尽可能短,时间越短对肌纤维的刺激越强烈。初练者组与组之间的间歇在2分钟以上,有时达5分钟以上,而素质较好的运动员的间歇时间只有几十秒甚至几秒。随着运动间歇的逐步缩小,运动强度便逐渐增大。采用“金字塔”训练原则(重量递增,数量递减)可实现大重量短间歇的超负荷训练,能收到事半功倍的效果。

高强度超负荷的运动使你不需要太大的运动量(也不可能有太大的运动量)能给肌肉很强的刺激,有效促进肌肉的增长。需要说明的是,由于受神经系统的恢复状况,以及营养、睡眠、情绪、环境等因素的影响,每次训练身体不一定都处于状态,所以每次的强度也无法强求统一(尽管从总体上讲训练强度越来越高),否则会影响训练效果,甚至造成受伤。较好的做法是,高强度训练日之间进行一两次低强度的训练,这会有利于逐步机体的适应能力,加强身体的恢复。若身体状态差或情绪差,那干脆停练一次。

二、 正确的训练动作

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正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。

首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位,每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如,卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌,属基本动作;仰卧飞鸟主要练胸大肌,属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展,整体效果好;孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显,使单个肌肉发展较快,并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作(初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差,更应从基本动作入手),发展到一定程度后,可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习,以训练效果。至于选择哪些动作,则应本着先易后难的原则,不要刻意摹仿别人的动作,因为有些动作对别人合适,对你未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试,逐渐掌握,以便找到适合自己的。此外,有些动作有一定时期内有效,过一段时间后效果不明显了,因而要不断调整和更新。

其次是准确掌握动作,即动作要规范,这对训练效果是至关重要的。比如,杠铃弯举是练肱二头肌的,由于重量太大,以至不得不借助腰、腿部力量才能举起,会大大影响对肱二头肌的刺激;练哑铃侧平举,因重量过重,不得不借助身体晃动和惯性来完成,会消弱三角肌的训练效果,等等。没有一定的重量刺激没有肌肉的增长,没有动作的准确性,肌肉也增长不了,只有动作准确性的重量刺激才是有效的。错误的动作一旦形成,则很难纠正,初学者尤为注意。对已形成的错误动作,应采取从头练的办法,按动作的技术要求从轻重量练起,集中意念,认真体会运动时的肌肉感觉,逐步掌握动作要领,然后再慢慢增加重量。记住,不要用你控制不了的重量进行练习,否则难以保持正确的动作姿势。

三、 科学的饮食

稍有训练经验的人都知道,健美训练的过程并非肌肉增长的过程,真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤,经过修复,使肌纤维增粗,肌肉块增大。修复需要一定的物质,否则肌肉不但不会增长,反而会减小。

因此,练健美不但要懂得如何练,而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质,所以训练后一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源,如蛋类、肉类(廋)、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品,以生物价,节省费用。

糖和脂肪是主要供能物质,健美训练消耗能量大,训练后体内肝糖元、肌糖元大幅度下降,必须及时补充,以便身体恢复,并为下次训练储备能量。通常健美训练每天需3500-4500千卡的热量。糖除了供能外对蛋白质在体内的合成和代谢起重要作用,忽视糖的摄取易造成机体消耗蛋白质供能,既影响肌肉增长,也很不经济,故糖的摄入量是促进肌肉增长的必要条件。

富含糖的食物主要是谷类、薯类、水果等。脂肪一般不需要另外补充,因为在摄入动物蛋白质的同时也摄入了一定量的脂肪。理想的平衡食谱是摄入15%-25%的蛋白质,50%以上的糖类,25%以下的脂肪。

选择合适的进食方法和进食时间是科学饮食的另一重要方面,一般要求是少食多餐。好处是利于消化吸收;训练后及时进餐。训练后人体处于低血糖状态,各种激素分泌较多,酶的活性加强,如不能及时得到营养物质,会促使分解代谢加速,消耗肌肉。所以训练后应及时补充一定量的糖类和蛋白质,使合成代谢加快,促进肌肉增长;混合进餐。为充分吸收利用食物中的蛋白质,必须使食物蛋白的氨基酸齐全和符合人体蛋白需求的模式。而没有一种单一食物能完全满足这种需求,只有混合进餐,发挥食物的互补作用,才能充分利用蛋白质。两种食物进餐间隔多不得超过5小时。

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