力竭这词常听吧？也基本都常用吧，你知道力竭究竟应该具体怎么样进行训练么？知道力竭应该安排在什么时候么？知道力竭组的训练应该应以什么动作为标准么？好吧，学习并且加入到训练中吧
力竭为什么能促进肌肉增长
研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们通过简单地分析肌肉增长的基本原理，可以推理出来。
当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。
肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。
研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。
为什么要练到力竭
如果你经常练到力竭，会对身体的恢复能力提出严峻的挑战，其后果可能是很严重的。每一次练到力竭，以及在练到力竭之后，继续采用高强度训练法则超越力竭，都将使你训练后的恢复时间延长。既然如此，为什么还有人愿意练到力竭呢？
*职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中，也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课练到力竭。“我这样做的目的，是希望在每个训练动作的一组，使更多的血液流进肌肉，从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜，得到扩张，”易菲丁说，“采用这种方式训练的时候，我的目标，是在一个小时之内，举起尽可能多的总重量。”
*与点到为止的训练方式相比，练到力竭，有助于增强你的意志品质和心理韧性。“练到力竭，可以帮助我找到自己的极限在哪里，”易菲丁说，“通过采用一个渐增负荷的训练计划，练到力竭，可以使我达到极限，然后，超越极限。”
*职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭，来充分刺激其快速肌纤维（也是对增大肌肉体积和力量贡献的肌纤维类型）。“我练到力竭的目的，是给肌肉施加超负荷的刺激，”范思沃斯说，“我觉得，每个训练动作的一组，都应该练到力竭，所以，我会在每个训练动作的一组倾尽全力，毫无保留。”
*“我之所以喜欢练到力竭，是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，”职业健美明星-克里斯.科米尔说，“练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”
怎样练到力竭
下次去健身房的时候，你稍稍留意会发现，很多人每一组都会练到力竭。专家们认为，这样做是非常不明智的。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。
专家们建议，你只能每隔3个星期，才能把同一个训练动作再次练到力竭。并且，当你在一次训练课中，把多个训练动作练到力竭之后，必须在两次训练之间花时间进行心理上的恢复。
“心理方面的疲劳，也是迫使你不得不保持训练量较低的重要因素，”力量举运动员，精英健身体系的董事长兼执行官——戴夫.塔特说，“这是为什么在采用高强度训练模式的时候，必须相应地降低训练量的原因。如果你的训练量比较大，那不要每一组都练到力竭。”
小心疲劳
“任何好东西，如果过度了，都会带来麻烦，”克里斯.科米尔说，“所以，在连续给肌肉施加超量负荷一段时间之后，我会安排一段时间，减轻训练负荷，使身体得到恢复。”
选择合适的每组次数范围
你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。“如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。”易菲丁说。
只在一组做到力竭
每次训练时，每个部位只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的1~2组时练到力竭。
知道自己的极限
虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量严格的动作规范。
训练动作的选择
下面这个问题，可能引起广泛的争议。是不是每一个训练动作，都可以做到力竭呢？适合做到力竭的，到底是使用固定运动轨迹器械来做的孤立训练动作，还是杠铃和哑铃训练来做的复合训练动作呢？
用固定运动轨迹器械练到力竭的优势
*用固定运动轨迹器械训练，你才能可能练到前面所描述的真正的力竭。也是，达到你无法用正确的动作规范再做一次动作的程度。
*用固定运动轨迹器械训练时，你很难做欺骗动作，所以，很难通过牺牲动作规范来超越力竭国。因此，当你实在是无法再继续往下做的时候，你知道，肌肉的确已经达到真正的力竭了。
*使用固定运动轨迹器械训练，在练到力竭的时候，可以使肌肉更好地充血。因为，你可以更好地孤立刺激一块肌肉，并把全部焦点集中到这个肌肉群上。
*此外，在用固定运动轨迹器械做到力竭的时候，你也不需要在心理上承受较大的压力，或者是预先进行大量的心理准备工作。比如说，做高位下拉或者大飞鸟夹胸的时候，你不必像在做卧推和深蹲之前那样，祈祷老天爷助你一臂之力。
胸部力竭计划
训练动作组数次数哑铃飞鸟38~12卧推38~12上斜哑铃卧推38~ 12下斜哑铃卧推38~12 一组做到力竭。
背部力竭计划
训练动作组数次数高位拉索下拉38~12T形杠划船38~12杠铃划船38~12器械下拉38~12 一组做到力竭。
腿部力竭计划
训练动作组数次数深蹲38~12肩扛杠铃箭步蹲38~12腿弯举38~12腿屈伸38~12*一组做到力竭。
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