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教你如何从皮包骨吃成肌肉男

星航道 2015年09月11日

星航道健身教练培训学校

很多瘦人都想长胖并拥有发达的肌肉,但是不知道怎么开始。。。

平常你认为自己吃得够了,但还是很瘦,之所以瘦的个原因是没有获得足够的热量。第二原因是新陈代谢快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男。

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:吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 =2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

增加热量:两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重:每周测量体重。如果你体重增加还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

第二:每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打发肚子,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次!

吃早餐:如果你不吃早餐你的身体会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替:如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

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3、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有重要的:下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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标题:教你如何从皮包骨吃成肌肉男    链接: https://m.xinghangdao.com/jianshenzhishi/zhuanyezhishi/1512.html

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