1.支撑动作
容易：撑于肘部
使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。
2.支撑动作
难：侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。
3.支撑动作
更难：向后倾斜60度角，保持不动。
抬起你的双脚可以增加难度。
4.支撑动作
：从指尖到脚的支撑
保持后背挺直。
5.拉伸动作
容易：倾斜引体向上
保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。
6.拉伸动作
容易：悬挂屈膝运动
做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。
7.拉伸动作
难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。
8.拉伸动作
难：悬挂直膝抬腿
悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。
9.拉伸动作
更难：引体向上，直膝抬腿扭转
比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。
10.拉伸动作
：推起支撑
本质而言，引体向上的原因是克服障碍。推起支撑是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你已经准备绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。
11.推送动作
容易：俯卧撑，坐式下倾
为了做出的俯卧撑，利用镜子你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。
12.推送动作
难：上斜俯卧撑，下倾
做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。
13.推送动作
更难：击掌俯卧撑
瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。
14.推送动作
更难：倒立俯卧撑
面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体可以呈越大的角度。
15.推送动作
：单臂俯卧撑
分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。
16.深蹲动作
容易：体重深蹲
双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。
17.深蹲动作
难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲
稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。
18.跨步动作
更难：栏下侧压腿
栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。
19.跨步动作
难：跳跃箭步蹲
做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。
20.跨步动作
：俯卧箭步蹲
做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使你的膝盖几乎触及胸部。