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穿衣显瘦脱衣有肉的秘诀?让星航道里的他来告诉你…

星航道 2015年09月11日

夏天是展示「穿衣显瘦脱衣有肉」的季节,因为它可以给你很多名正言顺的理由秀出自己的好身材。

上说,这样叫「穿衣显瘦脱衣有肉」。

星航道健身教练培训学校

星航道君说,介绍的这位星航道用户才是真正的「穿衣显瘦脱衣有肉」。他的秘诀是什么?往下看知道啦~

人物小像

星航道ID:SuperPunchRM

身高:183cm

体重:83kg

年龄:20

体脂率:12%

BMI:24.78

职业:大二学生

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1.初和健身是怎么结缘的?

从小多动的我儿时却是一副差身板,直到高考结束的暑假(2013年6月),我去健身房打工,下班后在那儿练。因为什么都不懂,每天乱练,所以效果并不是很明显。

大一入学后因为学校附近没有健身房,我买了一副35斤的哑铃,每天除了上课是在宿舍健身。

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13年12月的训练效果

大一的暑假我去了北京,在哥哥的指导下每天在健身房训练,先练无氧,再练有氧。45天的北京生活让我更加了解健身了。

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2014年8月:从之前的160斤瘦到了150斤

2.听说你有一段系统减脂的经历?

对。大二开学回到学校,一是学生会的事情多,二是大部分时间都和EX在一起,所以锻炼的时间越来越少,甚至有一段时间直接没有锻炼了,等于荒废了5个月。

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14年11月的我

后来分手了,每天无所事事,能给我带来快乐和动力的是健身。所以说爱情的力量是伟大的,无论热恋失恋,都可以改变一个人。

今年2月--4月,我开始系统减脂,每天是腹肌训练和 星航道里的 HIIT,脂肪含量也越来越低。Ps:喜欢 星航道里面的课程是 HIIT,没有之一,这也是我前期训练多的计划。

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3月中旬和月底

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4月初,每天早上完成100个俯卧撑后,胸肌充血的快要炸开。

3.减脂的时候有做有氧吗?

有。除了自己安排的训练计划加 星航道的 HIIT 和晨间7分钟等训练外,我一周还会去操场跑2--3次步。

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小伙伴们注意,跑步前一定一定要热身,直接跑对身体伤害太大。跑步前可以做一套 星航道的热身计划,把身体活动开,有利于保护自己。

4.男生减脂的时候做有氧,会不会担心消耗掉肌肉?

减脂和增肌一直是一个受争议的话题,其实有利有弊。虽然减脂可能会消耗掉一部分肌肉,但那毕竟是少数,相对减脂成果而言是可以忽略的。但我觉得也不应该放弃肌肉的训练,毕竟多增加1斤肌肉,每天会多消耗110大卡热量。

5.在增肌方面有什么心得吗?

增肌

1. 加燃料:仔细阅读食品标签上的能量表,然后在原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。

2. 限制有氧运动量:可以连续两天都做慢跑或单车,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。

3. 控制训练时间:每块肌肉训练不要超过20组,以12组左右为宜。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。

4. 建议一天集中上肢训练,另一天集中下肢训练。

5. 一定要充分利用好各种类型的拉伸,有助于保持灵活,避免伤痛,恢复速度。

6. 规律进食:每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的食物,保持塑造肌肉和所需要的新陈代谢即可。

7. 平则思变:平台期需要变换训练方式。每4-6周,你需要调整一下训练计划,可以试着改变训练组数、休息时间、训练内容等。

8. 要重视训练后的恢复:每夜睡眠7-8小时,初学者每周训练不宜超过5次,无论如何都要避免习惯性过度训练。

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6.近的训练计划可以分享一下吗?

训练内容因人而异,我列出我的计划,仅供大家参考。

训练计划

周一练胸:30*10俯卧撑(15种不同的俯卧撑结合起来的超级组),单杠臂屈伸。

周二练背:引体向上,卧式起飞式伸展。

周三练肩:倒立,倒立俯卧撑,瑜伽乌鸦式,俄式团体。

周四练手臂:反手引体向上,单杠悬挂,窄距俯卧撑,双杠臂屈伸。

周五练腿部:深蹲,箭步蹲,窄距深蹲,蛙跳,单腿借力深蹲。

周六练核心:两套星航道腹肌撕裂者,悬挂屈腿。

周日休息。

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7.为什么喜欢街头健身?挑战自己?

街头健身属于极限运动的一种,所谓极限,是要参与者限度地发挥自我身心潜能,向自身挑战。喜欢它一方面是想要挑战自己,想完成很多华丽的高难度动作。

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另一方面是因为街头健身对身体的自我控制力要求更高,它要求身体肌肉发展。你很难看到街头健身爱好者有很发达的胸肌或者背阔肌,但是身体肌肉分布却很匀称,苗条却不失美感,这正是我追求的身材。

8.这些高难度的动作都是怎么训练的?

高难度的动作必须循序渐进,想一步登天是不可能的。以倒立为例,或许80%的人都可以完成倒立,但不借助外力的悬空倒立很难了。悬空倒立主要考验人体的3点:手臂支撑力量;核心爆发力量;的平衡感。如果你想练习,不妨按照下列计划进行:

每天坚持倒立2分钟,等你可以毫不费力地倒立3分钟后,开始尝试倒立做俯卧撑,并且开始顺带着练习俄式团挺,训练你的肩袖和平衡感。

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如果倒立俯卧撑可以一次性完成20个并且俄式团挺可以达到1分钟,可以进行下一步的三角定点倒立(可能初期需要朋友帮忙)。坚持1分钟,控制好呼吸,之后你基本可以完成悬空倒立了。

9.少有男生练瑜伽,为什么你要练?

说实话,我们学校的瑜伽公选课大概80来号人,仅仅2个男生,的确很少有男生选择瑜伽。我练习瑜伽的目的只有两个,一是锻炼平衡感和韧带,二是锻炼心智和呼吸。

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因为街头健身很多高难度的动作都需要极强的平衡感和韧性。练瑜伽的感觉还不错,现在手臂和下背部的韧带基本拉开,我相信只要勤加训练,徒手下腰会很简单。

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10.为什么现在不去健身房锻炼了?

我的观点是,不去健身房一样可以练出好身材。我从2013年到2015年接触健身这么长时间,从刚开始的不懂,喝蛋白喝肌酸去健身房锻炼,到现在每天自己搭配饮食,徒手健身,感觉也很不错。

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“人体杠铃”

徒手健身和器械健身其实各有利弊。徒手健身的好处是可以让你对自己的身体掌控能力更强,平衡力爆发力更强,身体肌肉看起来很匀称;缺点是肌肉块不会特别强壮,不会像健美先生那样的饱满。因此,要不要去健身房取决于每个人的不同需求。

11.作为学生党,平时饮食怎么控制?

以早餐为例吧。我是在校学生,早餐比较简单,但营养却很。基本每天的早饭是8勺燕麦约40g,一杯牛奶约150ml,2片全麦面包,3根香蕉,一小把葡萄干,一片猕猴桃干,1个鸡蛋。一般都会把葡萄干和猕猴桃加到燕麦里面喝,这样会让燕麦容易可口些。

学生党们赶紧Get起来吧,不要每天累死累活地拼命健身,早上却吃着豆浆油条烧饼,这样会让你的健身效果大打折扣。

12.健身的过程中有没有坚持不下去的时候?

用我很喜欢的一句话来总结吧,“不要在你能吃苦的年龄选择安逸。”

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我早上不爱睡懒觉,不出意外几乎每天都坚持去操场训练。(看到这张图的主页君:广告费回头打你卡里~)

星航道君表示已经被 SuperPunchRM 的六块腹肌和那一系列的街头健身动作吓到了……快去 星航道里关注他吧,猛料超多~

本文为 星航道原创,未经授权严禁转载,违者必究。

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