有一种东西，跑男需要，跑女更需要。想要穿衣好看，背影迷人，它必不可少，这是翘臀。想要练诱人翘臀，深蹲一招够了。快来get26种练翘臀的深蹲技巧吧。
因为深蹲来的简单，一平方米，五分钟时间，不需要任何器材，在办公室稍稍五分钟能完成，大腿、大PP统统甩掉！别跟我说你不造深蹲，那是有多out！
不老女神Vivian徐若瑄也热衷于深蹲哦！
什么是深蹲？
=Deep Squat=
深蹲也叫全蹲，是健美运动中复杂，练习部位多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。
两种模式
=Two Ways=
01
一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
02
还有一种是双手抱头在后，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
深蹲的技巧
=Tips=
1
髋关节往后
在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。这个动作避免你的膝盖往前，而是髋关节往后推。当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上会发生膝盖超过脚趾的状况。
2
站距不要过窄
深蹲站距过窄会增大对膝关节的剪切和压缩力，过宽则导致内收肌发力过大，这会对内侧副韧带造成过大压力。的站距是你能蹲起重量的站距。
3
膝盖不要内弯
如果蹲举时膝盖内弯，代表臀肌十分虚弱。将膝盖外推，利用弹力带做阻力训练，能帮助你加强活化这些重要的肌肉。
4
下蹲时吸气，起立时呼气
这样更符合武术中所讲的以气催力，气衰则劲力不充，且难以在短的时间、短的距离之内，爆发出巨大的杀伤力来。所以你在打击时，若能使内气贯注于攻击点上，能够在一刹那间，由内气的急剧转动和聚集，而发出强大的震荡力与穿透力来。
26种深蹲
=26 Kinds=
1
徒手深蹲
常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2
跪式深蹲
3
靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以你的大腿和地面是平行的。背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
4
壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5
不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6
分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7
深蹲跳
非常好的进阶训练，也是一种非常好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8
杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，别做这个训练。把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，一定注意，放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9
杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置，都可以。这种杠铃放置方式，放置前活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要腰背挺直。
10
猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲，能很好的刺激你的大腿后侧和臀部，但柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11
相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12
相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像 hop-like ，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13
垂直蛙跳
像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。
14
半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的，可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的几个或者静力性训练。
（注：也是说，你在做深蹲的过程中，几个实在没力气，蹲不下去了，可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请 深 蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15
手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16
龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
17
深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。
18
面壁深蹲
脚里墙面1英寸（62.5px）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
19
哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同 徒手深蹲 。
20
深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃，保持核心收紧，任何时候都不要弯腰，推举哑铃时一定要挺直腰背！
21
手提箱式深蹲
很有趣的一个动作，单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重，该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
22
单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作，另一只手臂前伸保持平衡。
23
跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那说明没控制好。
24
相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的几个做这个动作，也是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
25
壶铃抛壶深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
26
深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，在jumpingjacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。