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力量训练十大疑问

星航道 2015年09月25日

力量练习的几大好处:

1、增加骨密度,防止骨质疏松

2、增加肌肉量,基础代谢率,燃烧更多热量

3、保护关节免受伤害

4、身体的平衡感和协调性,减少跌倒的危险

5、保持肌肉总量,延缓衰老

6、减少糖尿病的发病几率

7、身体素质,减少疲劳感

但是力量训练时,总会伴随着各种各样的问题和疑惑:我要做什么动作?我该怎么做?一组做几次?用多大重量?你查阅众多资料,却发现众说纷纭,无从效仿。

 

现将出现频率的十大健身疑问罗列如下,为你的力量训练扫除盲点。

1、开始力量训练前,应该做哪些准备?

到医院做一个体检,确定是否适合进行力量训练。另外,正确的练习动作能够限度地发挥练习效果,实现训练目标。错误的训练习惯一旦养成,纠正起来却不那么容易。长期用错误姿势进行锻炼,会使你和理想身材背道而驰,甚至受伤。暂且不要去想重复多少次、做多少组、选用多大重量,首先要做的是打好动作基础,其他的问题,时间会告诉你答案。

2、如何选择适合自己的负重?

对于初级训练者来说,当每组力量练习中的两次动作完成起来虽然费力,但仍然可以顺利完成时,应该增加负荷量了。虽说加量的幅度因人而异,因为每个人的年龄、体能状况以及锻炼水平等有差异,但是,总体原则是递增负荷量应为总重量的5%。如果一下子增量过猛,损伤在所难免,遵循递增负荷的原则至关重要。如果发现结束一组练习之后还有余力继续做,那可以增加重量,直到完成目标次数后肌肉力竭为止。

3、训练方案应该如何制定?

不断变化力量训练的内容,才能给肌肉足够的刺激,使肌肉力量和围度为了适应新刺激而产生适应性变化。如果一周练两次胸肌,那么应该适当调整胸肌训练计划,比如增加训练组数。通过增加负荷量、重复次数、练习组数或减少间歇时间等这些小的变化,可以持续不断地激发肌肉潜能,达到训练效果。但是,不要频繁调整训练方案。每个训练方案至少应坚持2~3周,否则难以达到训练效果。

4、每个训练动作做几次?

这是关乎训练效果的关键问题。对于初级训练者来说,首先要让肌肉适应力量训练。因此,应该选择较轻的重量,12~15次的练习次数。在力量训练初期,肌肉的同时,伴随着神经系统的适应,这需要比较长的时间。如果负荷过大,很容易发生损伤。相对于大重量、多次数,动作的平衡感和协调性才是初学者们应该追求的。

对于中级爱好者来说,重量可以以5%~10%的幅度逐渐增加,但是这个幅度对于经验丰富的练习者来说太高了,因为他们的重量基数已经很大了。一般来说,在早期的适应期过后,可以根据下面的建议调整自己的力量训练:如果想增强肌肉力量,把重量加到每组只能做6~8次;如果是为了肌肉围度的增长,每组做8~12次;每组做12~15次(甚至20次以上)可以肌肉的耐力,并具有减脂的效果。组间休息的时间可以有很多种变化,详见后文的“休息,要充分”。

5、选择哑铃还是组合器械?

力量训练初期可以把哑铃练习和器械练习结合起来,之后再逐步过渡到以哑铃训练为主。新手可能更喜欢在器械上练习,因为动作固定,不易发生动作变形。大部分训练器械把需要锻炼的肌肉或肌群孤立起来,防止其他肌肉在练习时“帮忙”。在肌肉逐渐适应对抗强度后,可以用自由力量器械进行那些对稳定性和协调性要求更高的练习了。与器械相比,用哑铃的一个好处是它了动作的全程化,这样可以真实地针对某种体育运动或日常生活的动作进行训练。

6、有氧、力量,哪个更重要?

这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度,那么先进行有氧热身,之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康,那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂,那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序,消耗的总热量才是关键。

7、每个练习组之间应该休息多长时间呢?

休息时间越长,身体恢复得越充分,下一组或者下一个练习时完成的质量越高、完成次数越多。你需要判断自己休息多长时间能够达到下一组的训练要求。比如,如果目标是每组8~10次达到力竭,并且要求每一组都达到这个重复次数,那么,如果组间休息1分钟后,下一组没有达到次数要求,说明休息时间太短。一般来说,肱二头肌训练组间休息60~90秒即可,蹲起的组间休息时间可能要长达3~4分钟。另外,如果练习时出现头晕、恶心、无力等症状,那很可能是休息时间太短了。

8、什么时候做拉伸比较合适?

切记:千万不要在练习前和组间进行肌肉拉伸练习。练习前需要热身,但是不能用拉伸练习来替代。力量训练后,通过拉伸所有训练过的肌肉可以有效放松、缓解运动疲劳。研究表明,静态拉伸(拉伸肌肉并保持10~30秒)会影响肌肉收缩的能力,导致练习时无法达到重复次数。更有研究指出,组间或练习前拉伸会减少大约24%~28%的肌肉力量。

9、什么是有效的训练方式?

相比于单肌群的孤立练习(如肱二头肌弯举),诸如将深蹲、负重弓箭步、卧推等动作组合起来的复合训练能够燃烧更多热量。参与训练的肌肉总量越多,消耗的能量也越多。只做孤立训练想获得身材的想法是极不可靠的。这也是为什么有人每天做几百个仰卧起坐,肚子依旧松垮的原因。正确的做法是,做仰卧起坐的同时,配合一定量的有氧运动,再通过合理膳食控制每天的能量摄入。当然,的效果远不止减掉肚子上的赘肉,而是全身均匀地瘦下来。

10、停止训练的“信号”

练得多不一定好,特别是锻炼中出现如下状况时,可能会给身体带来伤害。

有伤病:如果肌肉疼痛,休息一天,或者试着锻炼其他肌肉,带伤训练只会让伤病更糟。

空腹跑步:如果跑步前5个小时都没吃一点儿东西,肯定会导致疲劳感很快袭来,大大增加受伤的风险。应在锻炼前1~1.5小时,补充一点富含蛋白质和碳水化合物的食物。

安静心率较高:如果早上感到安静时心率比以前快,有可能是过度训练的症状。休息两三天,如果没有缓解,要尽快医。

着凉或者感冒:一般来说,如果感冒的症状只是在颈部以上(流涕等),可以适当继续进行力量训练。但如果发烧,或者是颈部以下的身体有感冒的症状时(胸闷、咳嗽、关节疼痛等),应停练休息。

 

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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