USANA健康科学公司的科学专家Sheila Zhou提出，某些食物既能填饱肚子又能帮我们。她说：“人们常常犯这样的错误，是在两餐饭之间的时间里吃一些热量高而且没有营养的零食。”
这些零食不仅会影响消化，还会摄入额外的热量、增加体重。不过，我们不必把零食戒掉，换一种零食，能让身体在充满能量的同时不会发胖。Zhou女士在研究过澳大利亚人一般饮食之后发现，人们在选择食物时往往图方便而不会看营养，结果导致身体严重缺乏维生素和矿物质。
Zhou说：“看过2013~2014年澳洲卫生与福利局的调查知道，超过90%的澳大利亚人水果与蔬菜的摄入量没有达到推荐食用量。人们经常选择方便的食物，比如加工食品和快餐，却没想到这类食物糖份和脂肪水平很高。”
下面是她列出的理想又健康的零食替代品清单：
1鱼类
Zhou建议把鱼当零食吃。如果你想在餐间找点有营养的东西垫肚子，金枪鱼是的选择。她的解释是：“金枪鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以抑制你空空的肚子吃东西的欲望。”
澳洲心脏基金会建议人们每天应该摄入1000毫克ω-3脂肪酸，而这个量被大多数人忽视了。
2冷冻食品
Zhou介绍道，冷冻食品通常被认为是不好的食品，但是速冻的豌豆、玉米是良好的营养来源。她还建议人们应该每天去采购新鲜食物，而不是每去采购，工作日靠冰箱存货过活。
她说，适当冷冻的蔬菜和新鲜蔬菜营养水平类似，所以这种情况下冰冻食品会是个不错的选择。冻蔬菜将低热量和高纤维结合起来，适合当填肚子的零食。
33、坚果
如果担心体重增长的话，坚果是很好的零食选择，它们含有丰富的维生素和营养物质(比如维生素E、钙、镁和钾)。
新西兰护士做的一个研究表明，坚持每天吃坚果的人死亡率要低20%，体型也比较瘦。坚果也是蛋白质和纤维的重要来源，是的低糖食物，而且它们营养又方便。
4牛奶
Zhou说，很多人只会在咖啡、茶里加入牛奶，这也是他们的牛奶摄取途径。但是这点量是远远不够补充骨骼健康所需钙质的。每天多喝4杯牛奶既能扫除饥饿感又能补充蛋白质。
牛奶是能长期提供能量让人不饿、碳水化合物成分又少的食物。不仅富含钙和维生素D，蛋白质含量很高的它比其他饮料更让人耐饿。
5爆米花
每杯爆米花的热量只有20卡路里，天然的爆米花是被人们忽视的健康零食。
它们由全谷物做成，血糖指数很低。另外，全谷类纤维可以让人摄入低热量的同时容易饱腹，也是说你总体消化的食物很少。爆米花是个很不错的零食发明，要一点点糖或盐能调好味。