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10个用杠铃塑造女生身体曲线的练习动作

星航道 2015年09月06日

导语:对于去健身房锻炼的女生,掌握这10个用杠铃训练的动作是很有必要的。因为它们可以有效地帮助女生塑造身体曲线,肌肉质量,以及增强体质。

动作1:平板杠铃卧推(胸肌)

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平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。


动作2:上斜杠铃卧推(胸肌上沿)

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躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。


动作3:仰卧杠铃臂屈伸(手臂肱三头肌)

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身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。


动作4:直立杠铃弯举(手臂肱二头肌)

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两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。


动作5:杠铃正反腕弯举(前臂肌群)

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主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。双手反握(手心向上)杠铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃。将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。


动作6:杠铃硬拉(腰部肌群)

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双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。

然后屈膝缓慢下降还原。为锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。


动作7:杠铃颈前推举(肩部肌群)

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自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。提杠铃至肩上,掌心向上,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方,然后,慢慢循原路放下至肩上。


动作8:深蹲(腿和臀部肌群)

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练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。

练习者收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。


动作9:直立杠铃划船(斜方肌和肩部肌群)

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立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。


动作10:俯身杠铃划船(背部肌群)

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练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。

双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

文章来源:星航道健身教练培训学院

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标题:10个用杠铃塑造女生身体曲线的练习动作    链接: https://m.xinghangdao.com/jianshenzhishi/zhuanyezhishi/825.html

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