其实，无论初习者还是有一定训练年限的“老手”，拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想，并为此一直不懈努力。那么，发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法.
肱二头肌是上肢上的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。技术特点和需要注意的细节又是什么呢.
哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举
目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领：
1.立姿(或坐姿)，坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，点时手臂完全伸直。弯举时为动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
3肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此)，带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以动作的规范。
4.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
5.为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做“均衡弯举”，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。
注意事项：
1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似.
为了获得训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。