科普丨运动后如何补充营养
2015-04-02跑步老奶奶跑步老奶奶
跑步老奶奶
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跑步多美妙，谁跑谁知道～fei：跑得死慢但仍然喜欢跑的老奶奶、mao：货真价实长腿美女一枚
给大家分享的是运动过后该如何摄取能量的常识性问题，小mao找来了一则帖子给大家科普，刚开始运动的亲们一定
要知道哟！
营养恢复已经成为一门科学，结合了碳水化合物、蛋白质、液体及电解质，身体需要完成这三件事情：
● Refueled (复能量)：补回身体所消耗的能量。
● Re-hydrated (复水)：补回身体所流失的水份。
● Rebuild (修复 重建肌肉)：提供必要的营养，以修复及重建肌肉组织。
但是没有一个通用恢复营养的方案。
营养的份量及比例会因运动员个体差异而定，并要考虑到年纪、性别、身体大小、身体状况、持续时间、运动的内容及环境因素(如温度及海拔高度)。我们为此已经有了足够的研究，可以提供一个简单的指导，让你可以应用到训练及和赛中。
15~60分钟：训练或比赛之后的这段时间，你应该开始摄取恢复营养。
20-24盎司：运动过程中，身体掉的每磅重量，你要回补20~24盎司的液体量。
2:1： 在运动结束后进入到恢复期，碳水化合物与蛋白质比例至少要2：1。(文献是提供2:1 ~ 4:1，取决于训练强度及持续时间。)
■恢复后的营养摄取是如何进行的呢？
尽可能让恢复营养保持越简单越好，请记住这三个“R”：
Refuel (复能量)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (复水)
这些每一阶段都扮演恢复关键的角色，但要求的液体、电解质、碳水化合物及蛋白质的组合都不同，而每一种元素在恢复过程中都扮演特定的角色。
在训练或比赛之后，身体会呈现脱水、能量消耗及组织分解的情况。身体是处在压力的状态下，采取适当的营养补给可以启动身体的恢复机制，有助于恢复到更强壮、更健康的状态。
■个R：REFUEL (复能量)
恢复的个R表示复能量(Refuel)，是从碳水化合物开始。碳水化合物提供给我们身体及大脑在执行工作时所需的能量。我们身体以肝糖(Glycogen)的形式来储存碳水化合物，并在运动时所利用。当我们运动时，身体燃烧储存的肝糖。运动的时间越长或强度越高，肝糖使用的越多。对于一天要训练多次、需要连续比赛及未摄取每日足够碳水化合物的的运动员来说，肝糖恢复是重要的事情。
英国罗浮堡大学，Clyde Williams博士研究身体恢复的需求，一天训练二次或是同一天参与2~3场比赛活动的运动员，只要迅速得到恢复，不会有不良状态。但无论是何种恢复策略，目的都是能成功的在短期内恢复。
要摄取多少的碳水化合物呢？
在训练结束之后，以快的速度，摄取身体体重(公斤) x 0.8~1.2 (公克)的碳水化合物。如果训练的强度不大，你可以选择0.8；若训练强度较大或是长时间的，你可以选择1.2。碳水化合物只是恢复方程式的其中一部份，但这是恢复能量中关键的成份。
■第二个R：REBUILD (重建)
恢复过程中的第二个R代表重建(Rebuild)身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养是蛋白质。在训练或比赛之后，蛋白质有助于肌蛋白的合成，而肌蛋白的合成是构建肌肉的一个重要过程。
在耐力型运动之后的恢复，蛋白质搭配碳水化合物似乎是恢复的组合。这是因为碳水化合物可以回补肝糖，并且在控制肌肉蛋白合成(构建肌肉的过程)的讯号传递途径(SignalingPathways)上提供氨基酸(蛋白质的构建材料)。现在，训练后的餐中必需含有蛋白质已经普遍被接受了。
在训练后所需要的蛋白质份量通常会超标。肌肉构建的过程中确实需要一定量的蛋白质，但运动后所摄取的蛋白质越多并不表示会组建更多的肌肉。在运动后的营养补充应该以每公斤体重摄取0.6~0.8克的蛋白质计算。
定期变换你的蛋白质来源是非常重要的，为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症，应每70克的碳水化合物与12~18克的必需胺基酸的组合可以刺激蛋白质的合成。
为了打造训练后的营养补给，可以选择碳水化合物及蛋白质的组合，而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或者纯元素形态的必需氨基酸获得。许多专家都认为，运动员比起一般人需要更多的蛋白质，并且要运动后营养补充(餐点/点心/营养品)。
Martin Gibala博士提到，摄取蛋白质的作用在：
1) 修补受损的肌肉纤维
2) 促进肌肉纤维对训练的适应
3) 补充已消耗掉的能量。
■食物和饮料的组合
对于那些想结合碳水化合物及蛋白质的人来说，常见的饮料巧克力牛奶也许是一个恢复补给的选择。国际运动营养与运动代谢期刊报导，在高强度短时间的训练后饮用巧克力牛奶，比起饮用运动饮料，能让你在第二次的训练中，训练的时间更长而且更有爆发力。
Joel M. Stager 博士说到我们的研究中指出，巧克力牛奶是替代其它商业运动饮料强等对手之一，帮助运动员在高强度的运动中获得恢复。巧克力牛奶含有的碳水化合物与蛋白质的比例，在大强度训练之后，有助于补给疲劳的肌肉，让运动恢复后再进行强度更大的训练。
除了碳水化合物及蛋白质理想的组合外，调味牛奶包含7种对于运动员健康很重要的必需营养素，包括了钙。另外，近期在国际运动营养学会的期刊所发表的一篇研究，谷物零脂牛奶(Cereal and Non-Fat Milk)与市售运动饮料一样，在启动运动后肌肉恢复都有不错的效果。
请记住恢复代表的意思除了肝糖合成及运动表现的益处外，也包含减少酸痛、促进身体对于训练的适应及增强肌肉的修复。我们大多数的时间都是在训练而非比赛上。恢复的目标是补回消耗掉的能量，同时构建肌肉。
因此，在恢复营养方面，除了碳水化合物之外，少量的蛋白质可以增加身体对于长期训练的适应。所以你有很多的选择，食物、营养品及巧克力牛奶。
■第三个R： REHYDRATE (复水)
这个步骤很简单，恢复因汗水所流告的液体及电解质。你如何知道体内水份不足呢？监测尿液的量和颜色是一种方式。如果有大量排出浅色的尿液，可能表示体内水份充足。如果小量的排尿，而颜色是暗色的，你可能是脱水。
第二种方式是追踪运动前及运动后的体重。运动后，你的体重比起运动前轻，代表运动中你没有摄取所需的水份。你的目标是尽可能与训练前的体重相配，或是防止水份流失超过体重的2%。
所以如果你的体重是150磅，流失3磅或是更多将会导致你的运动表现降低。如果你运动后的体重比运动前还重，可能你喝太多了。若你在训练期间体重降低，在你进行下一个训练前，补回你所流失的水份是非常重要的。
■喝什么及补充时机
为了保持身体含水充足，在训练前，1小时内喝大约20盎司的水，或者是每15分钟喝4~6大口水份(6盎司)，然后活动过程中，每流失1磅的重量补充20盎司的水份。切记，有些因素会增加水份的流失，包括：在高海拔的地方、在炎热的天气、服饰的选择、出汗量(有些人比别人容易出汗)及你运动的性质。参与耐力及高强度运动的运动员可能会失去更多的汗水，需要喝更多的水份来抵消失去的汗液。
水份的需求应该从二种方式来思考：
1. 日常的需求
2. 表现的需求
日常的需求往往被忽视，但却是非常重要的。许多运动员是呈现脱水的状态进到训练。你在进到训练中时，体内水份是充足的，这有助于整体的表现。对于日常的需求来说，目标在于体重每磅摄取0.5 ~ 1 盎司的水份。若你的体重是150磅，你每日应该摄取75~1001盎司的水份。
这里有一些选择，让你可以满足每日水份的需求：
．水 (应该是你的选择)
．天然无能量的饮料，如不加糖的绿茶、红茶及白茶
．适量的纯果汁
．含有丰富水份的食物(西瓜、葡萄)
如果你在高温环境并且参与剧烈的运动超过60分钟，或是从事短时间高强度的训练，当你开始感到疲劳或是脱水，可以选择运动饮食来进行补充，它不仅提供你水份，也提供你电解质及碳水化合物。
■电解质(Electrolytes)
汗水流失的不止是水份。身体需要钙及钠等矿物质(电解质)来维持正常的功能，而这些很容易从食物及流质去进行补充。如果有人发生抽筋的问题，许多人会将肌肉抽筋联结到钙或是吃香蕉。但近期的研究指出，抽筋往往跟钠的流失有关。一磅的汗水中含有400~700毫的钠。记得，你应该要注意皮肤上是否生成了一层盐毛衣。
在运动之后，若你的皮肤尝起来有咸味、你的衣服有白色的盐边或是你似乎感觉要抽筋了，你要自己能从食物及运动饮料中摄取足够的钠。在活动过程中，你喝的运动饮料中，每8盎司至少要含110毫克的钠。但是，专门调配含有钠的运动饮料可能会更适合你，像是Gatorade Endurance。
钠含量较高的食物包括：优格、玛芬(Muffins)、比萨、意大利面、Pretzels、Crackers，但在你的食物上洒盐也能达到同样的效果。即使钙可能不涉及抽筋，但身体仍然不能失去太多的钙，因为这会影响许多身体的功能。
一磅的汗水含有80~100毫克的钙。经过2~3小时艰苦的训练(消耗1200~1800卡或更多的热量)，一个人可能流失了300~800毫克的钙。食用的食物中，含钙的有马铃薯、优格、橙子汁、香蕉、葡萄干、菠萝汁、运动饮料等。
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