前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，她半天没认出我。这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照。
这是我脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么，因为我要和你们分享的，不仅是在三个月内成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！在此声明，以下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
我今年33，身高170，体重近年来基本在140-150之间游荡，虽然不算超肥，但也极其易胖。若正常三餐，也不要宵夜，一周必胖5斤。虽然比起众多到年纪发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，我全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃得饱，连晚饭都不吃，一天只一顿。即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。顺便说一句，我不懒。
先讲几个事实：事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮。。。事实二，但是有人认为我胖。。。事实三，发一些旧照，你们自己看吧。。。
于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样。
不能说是身材，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的蜕变，这是仅仅在90天内连同减脂同步完成的！没错！仅仅三个月！当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。
整个减脂和塑身计划从2014年3月15日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128 ，体脂率从27%降到14% ，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表变成了八块腹肌霸气外露的型男。
说明三点：一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了；二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做；三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的严格执行。
那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，要给你们上课了。这是个系统工程，文字较多，但如果你这都没耐心看完，腹肌别练了，肥也别减了，该干嘛干嘛去吧。想要有腹肌或者马甲，两个字，减和练。
两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减练。这取决于你本身的肥胖状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练得再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到10%自然能有漂亮腹肌，你皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧！
一、减
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用功。俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
1、不节食，不能有饥饿感，但也不能吃撑。如果有饥饿感，吃下一顿，身体会自动囤积更多脂肪。我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，是这个原因。当然，也不能吃撑。一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是状态。
2、减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。我经常看到两种傻的情况，一种是有些人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶可乐喝下去，恭喜你，3公里白跑；还有有些女生，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单的说，是米饭、面粉、糯米用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后稍吃点东西做补充，晚餐尽量在6点前完成。
3、让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃；比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，我吃进嘴里的，只有水。请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构。饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了。有饥饿感的话可以在上午十点、下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。
吃复杂也关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件是睡。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康成功的几率几乎为零。
注意要点：
，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘；
第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；
第四，推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；
第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好；
第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142体重，45天后变成128，觉得有点减过头了，把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。不要过分着急，科学饮食睡眠的基础上，体重的大幅度变化至少在持续运动20天后才开始。
非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐方法，药物会伤害身体并反弹，代餐虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。
一、练
吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。
如果减脂是你的基本诉求，那接下去的文字不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。下面来教你们，怎么练！腹！肌！
腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小、肌肉分离度。皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里属于偏高，但很多体脂率控制在8%以下的健身高手腹部都没有我漂亮，是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是简单的：没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；没有器械要求（瑜伽垫一张）；非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上）；所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这是为什么腹肌在短期内能练得非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！
下面来分享一下我的腹肌锻炼技巧。腹肌的锻炼，多为卷腹，是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，合适的上手视频，推荐「八分钟腹肌训练」。请度娘视频。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做一组阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的是，不要觉得做的难度越大越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果大打折扣，时间也浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做得尽善至美。如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，可以开始做大名鼎鼎的「腹肌撕裂者」了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者有效，但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二个月的天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。
以上超级训练，每天相当于做1300-1400个卷腹动作，持续一个月，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后很快升级到的超级组。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。
肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——是在你做每个卷腹动作到腹肌酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。
，也是极其重要的，有些动作是有标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
大体上，做上部卷腹运动时，手不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你做到位了。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。
好了，当你有耐心、够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，可以开始了。再给大家一点信心，我是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年男人，是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个交代！于是用了九十天，我做到了！如果我能做到，你为什么不能？咬咬牙，给自己九十天！
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