运动，让你快速瘦的顺其自然
2015-04-18
微信号 xinghangdaoedu
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大概是永远是不会退烧的行销话题及热门问题，而由于商机无限，报章杂志、影视明视代言这其中也隐藏不少 风险 ，没有所谓捷径或是秘密，只是包装及话术而以。你要做的事情是「热量赤字，身体消耗的热量比你摄取的还多。那么如何以快速而自然的方式瘦下来。
1. 一週进行2~3次的重训
常听到有人说「你应该做有氧运动来减掉脂肪，并且若你想要长肌肉的话，要做重量训练」但这段话只有部份是真的。要减脂的话，你要做的事情是「热量赤字(Calorie Deficit)」，你可以藉由重量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的民众，同时它以二种方式来改善你身体的组成。
首先，当你控制饮食但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自于「肌肉」及「脂肪」。丧失肌肉意味著你将减重的更快，因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。终，你身体看起来比现在小了一号，但许多鬆弛的部位仍然完好无损。
其次，一个设计得当的重量训练计划，你在训练中及训练后皆会。有一项研究，8位男士进行40~45分钟的举重。每个男士的腹部有插上微透析探针(Microdialysis Probe)，予许研究员测量脂肪的数量，了解皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现：
男士在进行完举重之后(每小时104卡)，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%。进行完阻力训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克→10克)
但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量佔总量的80%。换句话说，举重会，而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。
然而，这多研究中所使用的阻力训练计划是以非常低代谢需求的内容：「在机器上进行动作，许多单关节的动作，整体训练量相对低的」。若若是以高代谢需求的训练计划，这又是另一回事了。
我谈的是全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推)，每组使用的重量是5RM~15RM。这个类型的训练，你将在训练中及训练后燃烧热量。除非你的计划是打算跟综合格斗Georges St. Pierre选手来个一场拼斗，否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间，45分钟的时间已经绰绰有馀了。
2. 透过饮食来创造热量赤字
把腹部脂肪想成银行的帐户，但它不是存钱的，而是储存脂肪的。如果你想要储存在银行帐户裡的钱愈来愈少，你花的钱一定要比你储的钱还多。同样的，若你想要摆脱腹部脂肪，你所消耗的热量要比你吃的还多。
3. 忘掉所谓的燃脂食物
人们常问「有什麽食物可以帮助我吗？」，而人们也常听到「有好的食物及坏的食物，若你想要减脂，你要少吃坏食物，多吃好食物」是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来，似乎跟电视或健康杂志有关，无非是要让大家瘦的简单快乐。有某些 热(hot) 的食物(像是红辣椒)，它让你可以新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小，而这短期新陈代谢是否能带来长期减脂的影响，这有待商确的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字，比起任何特定的食物，重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。
4. 吃富含蛋白质的饮食
研究显示，蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好，吃富含蛋白质的早餐，你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上，平均每天热量的摄取可以减少441卡。
在减脂期间，蛋白质也杀肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你没有从食食上摄取足够的蛋白质，终，你的肌肉会随著脂肪一起被减掉。，蛋白质比起碳水化合物或脂肪，餐后产热的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说，有一些蛋白质中的能量会被 浪费 掉，用来消化及代谢。
5. 添加一些心血管的训练
如果你只是刚起步，先忘了心肺训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生)，添加一些低强度持续性(low-intensity steady state, LISS)的心肺训练，即使是每週进行3或4次的30分钟快走。在减腹部脂肪上，「创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动」这已被证明效果几乎是传统「高碳水化合物饮食 + 心肺运动」方法的2倍。
6. 不要浪费时间在做数以百次的仰卧起坐
请不要浪费时间在做仰卧起坐、卷腹或其它的变化式。在提及要减去腹部脂肪时，他们几乎是没有用的。研究显示，将24个人分成二组，一组什麽都不做，另一组做7个腹部训练(2组 X 10次)，六个星期中，每週进行5次。六个星期总共做了4200次的各种反覆变化动作，而减去腹部脂肪的上「没」。所以不要再浪费时间在卷腹、扭腹的。
，你必须要持续。为了减掉腹部脂肪，正确饮食及规律运动一定要养成习惯。
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