首页 > 新闻动态 > 专业知识>利用握距和握杠更好的训练肱二头肌!

利用握距和握杠更好的训练肱二头肌!

星航道 2015年09月10日

星航道健身教练培训学校

首先,我们要说明下,肱二头肌弯举在你整个运动能力中并不是重要的,如果你喜欢进行弯举的练习,而不是像深蹲,硬拉,或者其他复合训练动作,那的确是个问题,你需要进行合理的分配、安排训练时间了,但是,如果你能够优先进行更重要的动作训练,肱二头肌训练只会让你精益求精,让你获得更协调,更健壮的手臂,它应该合理的存在于你的计划中。

和其他动作一样,肱二头肌弯举的有效性和训练效率可以通过你双手的不同握法来。小变化大成效,通过对杠铃不同抓握方法能够极大影响训练结果。下面分享的这些变化,将告诉你如果影响你的弯举效率,如果更快的达到你想要的结果,帮助你更好的知道如何对待特定的肌群。

窄距弯举

星航道健身教练培训学校

位置:使掌心向上握于EZ杆内侧弯曲部位。对于直杆,略窄于肩宽。

你可能已经注意到了,一个标准的EZ杆有两个弯曲点,你的双手可以更舒适的握在两个弯曲的杠铃上,宽距和窄距。当你使用EZ杆时,在健身房对比下,一个在窄距位置会非常贴近(双手距离几乎贴紧),另一种大概会留出一拳到一拳半距离,这是我们使用的。那么应该用宽距还是窄距?这取决于你的目标。

肱二头肌,许多人简单的认为肱二头肌,是有两个头的肌肉,短头在手臂内侧,长头在手臂外侧。在外观和视觉上,长头是构成“驼峰”的关键,而短头则是决定你整体纬度。如果你想要一个粗壮的手臂,不论长头短头,都应该进行合理训练。

利用窄握的弯举,将使你的双手更加贴近,从而增加肱二头肌长头的收缩,这无意对于增加二头肌“驼峰”更为有利,窄握更多强调的是手腕与肘的握距与肩同宽,所以首先使用轻重量来调整更适合的位置。如果你使用的是EZ杆,窄握时,你的双手会略向内旋,由于器械涉及不同,它可以帮助你减轻手腕和肘部的压力,窄握比宽握也可能会更多的招募小臂肌肉。这种握距的不同,在上半身其他动作中尤为显著,例如卧推。

宽距弯举

星航道健身教练培训学校

位置:手心朝上,握于EZ杠外侧弯曲部位。对于直杆,略宽于肩。

正如上文所说,窄握更多的针对外侧头长头,宽握的弯举更多的针对你的二头肌内侧,也被称为短头。通过更多的针对内侧头的训练,你将会增加更多二头肌宽度,厚度,以及整体纬度。

利用宽握的弯举可以把额外的压力放在手腕、肘部和肩膀,如果使用EZ杠,宽握的位置将让你的双手稍稍向外旋,同时也能让你对训练短头更加有效。

标准位置弯举

星航道健身教练培训学校

位置:掌心向上,与肩同宽。

如果你想节省时间或强化刺激,同时训练到短头和长头,的办法是标准握距的位置。这个握距更适合直杆进行,EZ杠只能让你的进行宽距和窄距的位置进行。

利用与肩同宽的握距,让你进入弯举的位置,你可能会发现它比其他位置更加舒适,而且你可以举起更大的重量。

反握弯举

星航道健身教练培训学校

位置:手掌向下握杠进行弯举

典型的弯举是双手向上,而反向弯举,是手心向后握杠,这种变化的弯举将针对你的前臂和握力。

反向弯举针对目标是肱桡肌,主要在前臂肌肉,通过在整个运动轨迹中紧紧的抓握杠铃,反向弯举对握力的锻炼是很重要的,你可能感到更困难,使用的重量也更轻,所以别吃惊,如果你使用的是EZ杠,反向弯举可以将双手略向内旋,抓握在外侧位置。

哑铃对握弯举

星航道健身教练培训学校

位置:双手掌心相对抓握哑铃

对握意味着你全程将控制握法一样,而不是在半程外旋手腕式的弯举,此种握法通常称为 锤式弯举 ,通常只适用哑铃,对握杠铃,较少见,在此不多说。

锤式弯举针对目标除了肱桡肌,还有肱肌(二头肌与三头肌中间的一个小肌肉),这意味着你将训练到前臂+上臂,锤式弯举将让你获得一个更的锻炼。此外,更强壮的肱肌和肱桡肌,可以促进二头肌的训练,同时式整体外观更加粗壮。锤式弯举相比传统的二头肌弯举和反向弯举带来对手腕的压力更小,它可以是你避免关节压力更好的一个选择。

中心偏移哑铃弯举

星航道健身教练培训学校

位置:手掌向上,双手拇指紧靠哑铃,重心向拇指处偏移。

一个小的变化会对整个练习中产生很大的影响,而这个动作正是体现此结论的示例,通过手中的哑铃的握距位置,你将在本身的动作中增加一个额外的动作,弯举时,不再单单是弯举肱二头肌,也将让小臂得到一定的训练,推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章。

不论你采用何种握法,握距,为了更好的训练到肱二头肌,在进行弯举时,上臂固定,小臂进行上下弯举即可,另外,有些朋友会在肱二头肌弯举时,无法有效的肌肉刺激,可能是在弯举时,手腕向内勾太多,导致力量施加在手腕处,而不是肱二头肌部位,也是说,在弯举时,手腕要固定,不要在练习时移动。单纯肘关节进行运动即可。

星航道健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

星航道为您定制专属您的健身计划

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

联系电话:400-6656-012

免责声明:部分文章信息来源于网络以及网友投稿,本网站只负责对文章进行整理、排版、编辑,是出于传递 更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性,如本站文章和转稿涉及版权等问题,请作者在及时联系本站,我们会尽快处理。
标题:利用握距和握杠更好的训练肱二头肌!    链接: https://m.xinghangdao.com/jianshenzhishi/zhuanyezhishi/1444.html

健身教练证证怎么考

点击
咨询

考健身教练证需要哪些条件

点击
咨询

考健身教练证需要多少钱

点击
咨询

健身教练就业薪水如何

点击
咨询

考健身教练证需要多长时间

点击
咨询
上一篇:脑洞大开,那些跑道上的奇葩事儿 下一篇:为健身死忠提供一些关于训练的建议