很多人都有这样的困惑：到底什么办法有效？之前星航道君给大家分析了有氧和无氧的利弊，来说说 HIIT 这种训练方法。HIIT 是什么？为什么有人说它是效的方式呢？
什么是 HIIT
HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写，翻译成中文为「高强度间歇训练」 ，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说 HIIT 是停停歇歇的高强度运动。从字面上可以看出，它包含两个重要元素：
1 高强度
高强度是通过集中轰炸式的练习，用强度的训练实现肌肉疲劳的状态，以及程度的氧消耗。什么样的强度叫高强度？有氧和无氧分别如何调整强度？本周二的微信推送《强度不对，你跑10公里都不如别人跑3公里减得多》详细解答了这个问题，回复关键词强度即可查看当天的文章。
2 间歇性
间歇性是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。
【注意】HIIT 并不是具体的一套动作或训练，而是一种锻炼方法。在 HIIT 的指导下，可以衍生出很多训练，例如 星航道里的 4分钟 tabata 减脂训练属于 HIIT 的一个子集。的跳操 insanity 等，其实也是采用了 HIIT 的模式。
为什么 HIIT 能
在上周的推送《有氧 vs 无氧，究竟哪个对更有效？》（回复关键词有氧或无氧即可查看文章）中，我们提到了有氧和无氧都对有帮助，又知道没有强度没有，那为什么不直接有氧和无氧的强度来，还练什么 HIIT 呢？
因为有氧和无氧都有各自的局限性。
1 有氧的局限性
传统的有氧运动，一般都是恒定的强度，心率都自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅我们的心肺能力的。以跑步为例，很多人选择跑步来，都是匀速慢跑，跑满一个小时走人。这种方法在初期的时候是有效的，但是时间越长效果会越差。
因此，运用 HIIT 的方式来跑步，加入变速跑，对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺，才能把减脂的效果到。（回复关键词答疑09查看如何制定一套循序渐进、有利于减脂的跑步计划）
2 无氧的局限性
传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。另外，传统的无氧运动对于心肺功能没有什么，而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合，可以安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。
因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪。
HIIT 动作推荐
推荐一组的 HIIT 训练动作。以下动作每组15次，动作速度可根据自身情况调节。
以上动作仅为示范，详细的 HIIT 训练计划请于 「星航道」App 中查看。
DIY 适合自己的 HIIT
由于每个人的身体素质不同，特定的某一套 HIIT 训练并不是对于每一个人都适用。因此，每个人的 HIIT 应该都不一样，你应该找出适合自己的 HIIT 训练方式。
以 星航道里的 HIIT 训练计划为例，如果是初学者、体重基数较大、或身体状况较差，可以选择降低每组动作的速度、替换掉自己感觉非常吃力的动作等方式来 DIY 自己的 HIIT 训练。
另外，由于 HIIT 不如传统的有氧减脂训练那么“”，在训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不适等情况应及时停止。
，附上星航道君推荐的课程表，夏天到了，一起疯狂刷脂吧~
本文为 星航道原创，未经授权严禁转载。
星航道健身，为你量身打造适合自己的健身计划。
订阅号：星航道分享实用的健身知识、有趣的生活指南。
文章来源:由星航道健身教练培训学院分享
联系电话：400-6656-012