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论瘦子(外胚人群)的增肌饮食和健身技巧

星航道 2015年09月11日

(一)碳水化合物的分类

碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能快,易获得,性价比相对较高,选择相对多样化的一种营养物质。

碳水化合物可以简单地分成:

简单(快速吸收)碳水化合物,代表食物包括但不限于:白米、白面、白面包、水果、饮料等;

复合(慢速吸收)碳水化合物:代表食物包括但不限于:全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

(二)碳水化合物与肌肉合成

除了基础的供能以外,碳水化合物在健身方面重要的功能之一是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

之所以说其“合成”,是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成,防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

之所以叫其“信使”,是因为胰岛素能够给细胞信号,让其“敞开胸怀”,接受来自食物的糖分。

鉴于胰岛素的“天赋异禀”,它也成了小瘦子们的“头号友人”!没错,你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素,且需要“比常人更多”的碳水化合物!

(三)碳水化合物的摄入

作为一个外胚瘦子,你不需要太多顾虑“高升糖”,“胰岛素抵抗”这类问题,因为这不是你当下应该考虑的问题,你要做到一点:在正确的时间,摄入足量、正确的碳水化合物!

相比于一般人,我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为:6:2:2(如果你觉得蛋白太少,也可以改成6:1:3),总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17,算出你的增肌热量,你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡,建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量,相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质,以及67克左右的脂肪。

(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

对于外胚人群,记住几个摄入碳水的关键节点:

- 晨起;

- 运动前、中、后;

- 以及晚上睡觉前(对,你没看错,是晚上睡觉前,大约30-60分钟左右)。

1)晨起

晨起血糖较低,皮质醇(分解荷尔蒙)较高,需要胰岛素出来“压压惊”,且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高,糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”,此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质,效果极好。举例:

晨起后立刻摄入:

1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可,大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定),或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定),以此类推。

【理由】葡萄汁里的快糖(葡萄糖,也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡,召唤出胰岛素,佐以蛋白质,可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

45-60分钟后摄入:

1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果),一小把坚果(10-15粒)。

【理由】此时,在摄入了一些快糖的基础上,你需要一些慢糖,让你的身体处于持续合成的状态,并需要一些优质脂肪来补充热量。因此,一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽),牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

2)训练前

训练前90-120分钟:

与早餐相同,可以更换主食和蛋白质来源,但不建议摄入高脂肪食物,影响胃排空,届时会对运动表现有一定影响。

【理由】保持胰岛素平稳,从而能量水平的平稳。

训练前30分钟:

一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

【理由】你需要快糖和游离氨基酸,让胰岛素分泌,让身体进入一个真正的合成状态。

3)训练中

继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

【理由】让身体持续处于合成状态。

4)训练后

训练后立刻:

30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

【理由】此时的重中之重是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助,可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基剂,让身体进一步远离分解代谢。

5)训练后:

在喝完蛋白粉之后1小时之内,不要超过90分钟

75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

【理由】米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源,易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错,米饭也有)。其次,蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的营养价值不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高,但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质,对于经济条件一般,但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧,五花肉算了,健康价值太低,弊大于利)。

6)睡前

睡前30-60分钟:

300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右,可选)

【理由】牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白,可以缓释蛋白的消化和吸收,适合睡前摄入),肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以睡前胃部的舒适,同时为你提供额外的干净热量,且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌,其中的镁还可以放松肌肉,促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源,富含维他命E、膳食纤维,以及蛋白质。不过,如果你觉得吃得太多影响休息,可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以肌肉的合成状态,同时有助于夜晚人体生长激素的水平。

【第二篇】关于脂肪和蛋白质的摄入原则

不去做更多科普,说几个原则吧。

(一)脂肪摄入原则:

1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸),可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外),包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入,以防影响到运动表现;

5)早晨顿(正餐),和训练后的那一顿(正餐),可以相对地多摄入些脂肪。

(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则:

1)占总热量摄入的20-30%。记住,蛋白质对于你们不是主要热量来源;

2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质,建议以牛肉、深海鱼、全蛋,以及猪肉作为蛋白质来源,相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

【第三篇】运动篇

同样,只谈原则:

1)有氧能免免!对,你没看错,能免免!你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧多两次!而且是恒速、低强度有氧,走一走,爬爬坡即可;

2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;

3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,是增加运动的质量,而非时间长度;

4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;

5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在短的时间内,做有质量的训练。

以胸部训练为例:

a)杠铃卧推(力量举方式)5*3 (可以从70% 1RM开始,每组重量递增5-10%,随着重量增加可以加长间歇时间,但不要超过3分钟)

b)哑铃卧推:4*8-10

c)杠铃上斜卧推:4*8-10

d)绳索飞鸟:4*10-12

e)双杠曲臂伸:4*8-10(负重)

两组之间休息90-120秒,两个动作间休息3分钟。

【第四篇】增肌的偏方(个人经验随感)

分享一些我个人的“偏方”,但并不代表没有科学依据,供大家参考:

1) 吃一些低脂爆米花,不用过于在乎糖分,低脂好。爆米花是不错的碳水化合物来源,且不太枯燥;

2) 零食里加入花生酱,高蛋白、高纤维、富含精氨酸,有助于正氮平衡,且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水,也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

3)如果你胃口不好,吃不下很多固状碳水化合物,那么随餐摄入一些蔬果汁饮料,作为额外的碳水化合物来源。例如我自己喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买好,买那种没有放额外砂糖的果汁饮,浓缩果汁行);

4) 全脂牛奶是非常不错的选择,高钙、高蛋白、高热量,每天1-2升,可以和主餐搭配;

5) 全蛋,不要放弃蛋黄,每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白,且富含软磷脂和B族,对于脂肪的代谢反而有帮助;

6) 坚果是非常好的零食,饿了来一把,但也不要贪多,10-15粒即可。

7) 寿司是很好的米饭替代品,且相比于米饭味道更佳,选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

8)千万不要熬夜!不低于7小时的睡眠,有机会的话可以午休,打个盹儿。

【第五篇】总结

总而言之,在总摄入量确定的前提下,外胚型请把注意力都放在碳水化合物上,这包括摄入量、摄入种类,以及摄入时间的讲究。至于蛋白质和脂肪,只要来源优质,不用过于纠结。

其次,训练上,做到“短时”,不要拖拉。千万不要把无氧生生做成了有氧(尤其是练腿的那一天),且运动后不及时补充快糖和蛋白质,这样你是永远增补起来的。

有氧练习从某种程度是一种禁忌,自己把握好尺度,每周不建议有氧次数超过2次,且必须是匀速有氧,单次不超过30分钟。

如果你发现以上我说的你都做到了,但还是增不起来,请按6:2:2或者6:1:3的比例在现行的热量摄入基础上,每天再额外摄入500千卡。

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