马拉松选手的速度和耐力非一日而成，你的目标5公里20分钟是个数值，也只是一道坎，并非人类极限不可逾越，何况人类无极限。
建议你有计划的进行跑步训练，训练过程中要注意四点：
1. 耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
2. 力量
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地训练者的跑步能力。目的是肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者很不幸，跑步的距离越长，双臂越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的阶段将起重要的作用。
不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。
这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。
一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
3. 速度
细分跑步速度是怎样才算是快：
一，腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的频率，以适应在率下跑动，从而在总体上有速度上的。
二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来柔韧性。
4. 休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。
但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。
在跑步中这个代价是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。