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90%的人不会练,汗白流了

星航道 2015年09月25日

 

须知:90%的人不会练,汗白流了

夏日以及加长版的三伏天,是胖子受刺激,瘦子倍努力的季节,反手摸肚脐,锁骨放硬币,又为诸位爱美人士树立了新的标准(尽管反手摸肚脐并不科学)。气温一高,很多果断把运动场所改成了健身房,既避免了烈日暴晒下中暑的危险,又能继续燃脂计划。

不过,如果没有掌握正确的运动方法和饮食诀窍,也许会让你白白流了一身汗,却达不到的效果。所以要玩转健身房来健身房,总得储备一些干货才行。不信,下面的误区你中了几个?

只做有氧不做力量,女神也hold不住

据说在今年的体博会上,有人见到郑多燕女神的身材有些沦落为大妈的趋势,这说明只做有氧运动不做力量训练是不行的。

一般来说,健身房中的运动区根据功能可以分为两大区域——力量训练区(组合器械、哑铃等自由重量器械、悬吊带等功能器械)和有氧训练区(跑步机、椭圆机、单车房、操房)。想,有氧练习和力量练习都不能少。

有氧运动需要在合适的心率范围内,才能程度的。那么心率是多少合适呢?这里有一个男女通用的“”公式,即传说中的“卡氏公式”:心率={(220-年龄)-静态心率} (50%~60%)+静态心率。静态心率建议在早上自然醒时在床上测出心脏每分钟跳动的次数,可多测几次取平均值。

 

从心率判断燃脂效果可以说是目前可以做得到的方法中比较科学的,不过如果觉得自己的心率比较麻烦,也可以参考这个“体力感觉等级表”,一般来说有氧运动的感觉在等级在“费力”的程度可以,大概13-16之间,这相当于心率130-160/分钟。

在心率的范围内运动,人体可能由脂肪来供能,心率太高或太低效果都不太好。至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始身体消耗的糖分居多,大概20分钟后消耗脂肪才会慢慢增多。

而力量练习有助基础代谢,在训练之后还给自己创造脂肪后燃烧效应,让你睡觉的时候也能不再是神话,而且增加点肌肉,不但不影响体型,反而让手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性,显得更好看。

心急如焚,力量练习要不要这么狠?

听说力量训练这么有用,很多人很心急,一上来使用器械做高强度的力量训练,不断给自己加大运动量,延长运动时间,殊不知白白流汗吃苦,却并不利于和健身。否则一开始进行大重量长时间练习,很可能出现肌肉、关节等损伤,后面反而不能坚持练了。

刚接触力量训练,正确的做法是要循序渐进,可以先选择简单的、有固定轨迹的器械,比如推胸的器械。选择的阻力负荷(重量)也要小,以熟悉动作为主。动作掌握之后,再慢慢加重量,先加比较轻的砝码,如果能地完成12次以上动作再加砝码,如果一次不能完成8次动作或完成起来挺费劲儿,说明砝码的重量已经超出体力范围,不宜再增加。

力量练习要针对某一部位的肌肉比如练习胸肌,明天不能练同一部位了,原则上需要给那一部位的肌肉至少24小时的休息时间。每次练习选择三种以上的器械或三种以上的动作较好,这样可以让肌肉得到不同角度的刺激,利于肌肉质量。而且,运动时一定要配合正确的呼吸方法,发力时呼气,还原时吸气,否则容易造成过早地疲劳、肌肉痉挛等后果。

只做力量不做有氧,燃脂效果打折扣

力量练习消耗了很多肌糖原和血糖,再到有氧运动时肌糖原会变得非常“小气”,不愿再牺牲,于是身体只能向血糖借能量。血糖不够时会动用肝糖原和脂肪,你开始享受“脂肪在燃烧”的喜悦了。反之只做力量或者只做有氧,效果都会差很多。

如果一次有两个小时左右的健身时间,建议先做力量练习,多一个小时,再做有氧练习(至少20分钟!)。

文章来源:由星航道健身教练培训学院分享

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