星航道

导语：提起常见的健身器材，哑铃应该会被很多人想起，不少男士都喜欢使用哑铃来健身，效果也可圈可点。不过刚开始健身的男生也许对很多复杂的动作都不太了解，没关系，下面将给大家推荐简单的男士哑铃健美操，打造好身材这么简单。

哑铃健美操的基本姿态：分开双脚和肩膀一样宽，双脚用力站立。练习体操的时候要保持不动。挺直背部，腹部与腰部要用力。放松膝盖，稍稍弯曲。体操进行的时候别停止动作，请持续慢慢移动哑铃。

男士哑铃健美操一、弓步上臂屈伸

A.双手握着哑铃，掌心往内。往前迈出左脚，并往下压呈弓步，左大腿和地面平行。在下压的同时左手手掌翻转，使掌心向上，同时抬起左手，直到和肩一样高。

B.伸直两腿，抬起身体(别往后迈步)。同时，左手放下，抬起右手和肩一样高。两手各重复12次，接着换腿。每条腿重复2次。

锻炼到的部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

男士哑铃健美操二、直立挺举

分开两脚和肩膀一样宽，膝盖稍稍弯曲。双手握着哑铃，垂在腿前，掌心往内。提起哑铃，和胸一样高，上臂和地面平行。接着放下到初始位置。

每组做10次，一共是2组。

锻炼部位：肩膀

男士哑铃健美操三、背部提拉

A.分开两脚，和胯部一样宽，膝盖稍稍弯曲。双手握着哑铃，垂在身体两侧，掌心往内。身体从胯部开始前倾45度，背部保持挺直，手臂垂向地面。

B.肘部稍稍弯曲，把哑铃从侧面提起，直到感到肩胛骨中间有积压感。还原到初始位置。

每组做10次，一共是2组。

锻炼部位：上背部，肩膀。

男士哑铃健美操四、负重屈腹

仰卧，右脚放到地面，左脚踝放到右膝上。双手握着哑铃，掌心往上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。抬起上身，双肩离地，把右膝拉向胸部。放下到初始位置，并重复。

注意：放松肩膀，别低下巴和仰头。

两腿各做10次，一共是2组。

电话是：400-6656-012