周
认识你的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。
第二周
建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。
第三周
可双手持杠亚铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。
第四周
视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。
Lower body twist
强化部位→侧腹 此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌
Step 1. 平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。
Step 2. 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。
Step 3. 再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。
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文章来源：星航道健身学院
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